Glykämischer Index und die Bedeutung für Sportler

Der Glykämischer Index wird auch als Glyx oder nur kurz mit der Abkürzung GI bezeichnet. Er gibt die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel an. Konkret versteht man darunter die Anhebung des Blutzuckers über den Normalwert nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.

Der Referenzwert ist dabei die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker (Glucose) mit einem Wert von 100. In diesem Fall würde eine Gl von 30 bedeuten, dass der Blutzuckeranstieg von diesem Lebensmittel nur ein Drittel des Anstiegs der Glucose ausmacht.

Der Glykämischer Index spielt nicht nur für die Ernährung von Sportlern eine Rolle, sondern auch bei Diäten. Zumindestens bei letzteren ist der Glykämischer Index umstritten, da er nach neusten Forschungsergebnissen nur eine untergeordnete Rolle bei der Gewichtszunahme spielen soll.

Bedeutung des Glykämischer Index für Sportler

Ein Sportler kann sich den Glykämischer Index beim Auffüllen der Glykogenspeicher (für die Energiegewinnung) zunutze machen. Dieses Wissen wird sowohl von Ausdauer- als auch von Kraftsportlern genutzt. Demnach sollte man keine Lebensmittel mit zu hohem GI zu einem Zeitpunkt von 30 bis 60 Minuten vor der Belastung einnehmen, da es sonst zu einer frühzeitigen Ermüdung kommen kann. Viel mehr gilt:

  • Unmittelbar nach körperlicher Belastung: Lebensmittel mit hohem GI
  • Folgende Stunden: Kohlenhydratmahlzeiten mit mittleren bis hohen GI
  • Am nächsten Tag: Lebensmittel mit niedrigem bis mittleren GI

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